Bienestar

Los alimentos procesados ​​no te están matando: los alimentos hiperprocesados


"La comida procesada" es una categoría que históricamente he archivado junto con el alcohol y el gluten bajo "cosas que sé que no debo comer, pero que de todos modos debo hacer". Sé que esto suena loco, pero durante años, no encontré nada intrínsecamente aterrador sobre comer un curry congelado cuenco para la cena, seguido de dos Chips Ahoy horneados! galletas que sabían masticables y deliciosas, a pesar de haber estado en mi armario desde 2009. Nunca pensé en lo que se necesitaba para hacer posible estos alimentos. ¿Por qué arruinar la ilusión? Milagrosamente eliminaron la necesidad de cocinar. Además, 400 calorías "procesadas" tenían que ser mejores que 1000 no procesadas, ¿verdad?

Esta era mi mentalidad hasta fines del año pasado, cuando escuché un podcast que rompió mi ignorancia feliz sobre la comida procesada abierta. El episodio, llamado "War & Pizza", de 99% invisibleInformó que la tecnología detrás de los alimentos "instantáneos" que muchos de nosotros ocupados, la gente moderna, dependemos de los cereales en caja, barras de granola, cenas de televisión (incluso los elegantes $ 7), se introdujo por primera vez en la década de 1950. Después de la Segunda Guerra Mundial, el gobierno de los Estados Unidos se dio cuenta de que necesitaba una mejor manera de preservar las raciones de los soldados. mientras estaban en guerra, sin acceso a refrigeradores y equipos de cocina.

Entonces, después de un tiempo en el laboratorio, nacieron comidas estables y sin cocinar. Finalmente, llegaron a las cocinas estadounidenses, "gracias a la comercialización de Madison Avenue y sugerencias de que las amas de casa estaban demasiado ocupadas para cocinar", explica la nutricionista certificada Dana James. ¿Alguien recuerda el puré de papas procesado? Mi abuela solía hacerlos, solo agrega leche y ¡listo! La comida procesada ha crecido constantemente desde entonces.

La idea de comer lo que era esencialmente comida militar glorificada hizo que los pelos de mi nuca se erizaran. Por supuesto Se suponía que las galletas y la pizza no debían tener un sabor suave y delicioso después de estar tumbadas durante media década. Estos alimentos no fueron inventados pensando en las personas normales.

Así que juré renunciar a los alimentos procesados ​​para siempre. Es decir, hasta que me di cuenta de que el pan, la pasta, la leche de almendras, la fruta congelada y muchos otros alimentos básicos saludables de mi dieta son procesados ​​técnicamente

Esto me hizo preguntarme: ¿las cenas de TV y los Cheetos se procesan de la misma manera que el pan y el tofu recién horneados? ¿Y qué efectos tienen estos tipos de procesamiento en nuestros cuerpos? ¿Debo abandonar por completo los alimentos procesados ​​para estar saludable?

Para obtener respuestas, hablé con cuatro de los mejores expertos en nutrición. Para la verdad final sobre todos los alimentos procesados, sigue desplazándote.

Tormenta Janneke

Alimentos procesados ​​versus hiperprocesados: el desglose

Aquí está la cosa: no hay una definición oficial de "procesado". Según James, "puede incluir desde un Twinkie hasta un jugo verde en una botella". Pero por simplicidad, puede considerarlo como cualquier alimento que se haya modificado a propósito para que sea más duradero o más fácil de usar. Obviamente, esta es una categoría amplia, y puede incluir procesos tan benignos como congelar vegetales frescos o tan involucrados como formular curry instantáneo a partir de ingredientes artificiales en una fábrica.

Sin embargo, existe una gran diferencia en la nutrición entre los alimentos que son procesado y alimentos que son hiperprocesado. "La comida procesada a menudo tiene mala reputación, porque estamos atrapados en la palabra procesado sin darse cuenta de lo que realmente significa ", dice Alexandra Miller, dietista corporativa en Medifast. “Los alimentos procesados ​​caen en un espectro.”

Para desglosarlo: tiene sus alimentos mínimamente procesados ​​que simplemente se prepararon para su conveniencia, como verduras picadas y nueces asadas. Hay alimentos que se procesaron en su máxima frescura para garantizar la calidad y el sabor nutricional, como frijoles enlatados y frutas congeladas. "Los elementos como la mezcla para pasteles o la salsa de tomate en frasco que tienen ingredientes agregados para dar sabor, textura y frescura son los siguientes en el espectro de alimentos procesados", dice Miller. Los bocadillos envasados ​​(desde Funyuns hasta Wonder Bread), comidas congeladas y carnes procesadas como el tocino y el salami entran en la categoría de hiperprocesados.

Costa a costa central

¿Qué significa exactamente hiperprocesado?

Definamos "procesado de forma exagerada" un poco mejor. “Un estudio reciente en The British Medical Journal define los alimentos hiperprocesados ​​como aquellos que son formulaciones de varios ingredientes que, además del azúcar, el aceite, la sal y la grasa, generalmente no se usan en la cocina ”, dice la dietista registrada Rachel Berman, responsable de contenido de About.com Health. Puede reconocer estos alimentos debido a sus largas listas de ingredientes y paquetes con “etiquetas y logotipos brillantes”, agrega Rachele Pojednic, EdM, Ph.D., investigador de la Facultad de Medicina de Harvard. "El propósito es tener productos duraderos, convenientes, altamente sabrosos, listos para comer o beber.”

La mayoría de nosotros sabemos que Cheetos y Kraft Mac 'n' Cheese no son opciones saludables. Pero incluso los alimentos comercializados como "productos de salud" pueden ser hiperprocesados. Piense en "barras de helado dietéticas", "cereal con alto contenido de proteínas" y "galletas sin gluten", dice James. No se deje engañar por estos alimentos. “El procesamiento elimina los nutrientes y los reemplaza por convenienciaJames dice.

Plato de mamá

¿Cómo afectan los alimentos procesados ​​a su salud?

Con diferentes niveles de procesamiento de alimentos vienen diferentes efectos en el cuerpo. A menudo pienso que las frutas congeladas y las espinacas en bolsas son menos nutritivas que las frescas, pero Miller dice que estos alimentos "simplemente se han preparado por conveniencia, que es una excelente manera de garantizar que sean un componente regular de sus comidas y meriendas". Si la elección es entre fresas congeladas o sin fresas, elija siempre congeladas.

Otros alimentos mínimamente procesados, como los garbanzos enlatados y el pan fresco, tienen listas cortas de ingredientes reconocibles y también deben considerarse saludables, dice James. Y según Pojednic, el tipo de procesamiento utilizado para hacer tofu es más parecido a cocinar, y no debe temerlo ni evitarlo.

Sin embargo, los alimentos hiperprocesados ​​como las barras de desayuno y los fideos instantáneos pueden tener una serie de efectos negativos en su salud. Estos alimentos introducen sustancias químicas extrañas en el cuerpo.dice James Además, contienen muy pocos nutrientes. "Para metabolizarlos, se necesitan vitaminas B, hierro, zinc y magnesio, y los alimentos hiperprocesados ​​no contienen ninguno de estos nutrientes, por lo que, de hecho, roban su propio suministro para que puedan ser metabolizados", dice. . "Son como el mal novio que te seduce y luego no te da nada a cambio".

Adicionalmente, muchos alimentos procesados ​​contienen más azúcares, sal y grasas de lo que crees. Estos ingredientes se agregan para prolongar la vida útil, proporcionar estructura y mejorar el sabor, dice Miller, y no los encontrará simplemente mirando rápidamente el conteo de calorías. Se sabe que estos ingredientes causan aumento de peso, diabetes, desequilibrios hormonales y una serie de otras enfermedades crónicas. "Algunos estudios también han demostrado que comer una gran cantidad de carne procesada puede estar relacionado con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón", agrega Miller.

Lo importante es recordar que usted puede determinar qué tan "saludable" es un alimento procesado observando sus ingredientes iniciales. "Si comienzas con vegetales o granos, terminarás con un producto más saludable", dice Pojednic. "Si comienzas con azúcar, sal, grasa y productos químicos, no tanto".

Jared Thomas Kocka

Alimentos procesados: el resultado final

Hace un año, pensé que los alimentos procesados ​​eran lo mejor que le había pasado a la humanidad. Hace seis meses, decidí que era el trabajo del diablo. Pero según nuestros expertos en nutrición, ninguna de estas actitudes lo hace del todo bien.

"Está bien tener un poco de comida hiperprocesada ocasionalmente", dice James. "Tu cuerpo es muy robusto y sobrevivirás el día en la casa de un amigo que no tiene la misma ética de bienestar que tú". En otras palabras, si todo lo que hay que comer son bocadillos de salami y papas fritas, vivirás.

Pero en general, una buena regla para vivir es esta:Si más del 20% de sus comidas provienen de un paquete, su dieta está demasiado procesadadice James. Busque formas de reemplazar esos alimentos hiperprocesados ​​con opciones frescas e igualmente convenientes. Toma un plátano en lugar de una barra masticable; mezcla un batido de frutas en lugar de tomar una Coca-Cola Light.

Después de todo, nuestras cocinas no son campos de batalla. Tenemos los recursos que necesitamos para una alimentación saludable. Pero el resto depende de nosotros.

¿Quieres aprender más sobre los alimentos procesados? Echa un vistazoPandora's Lunchbox: cómo los alimentos procesados ​​tomaron la comida estadounidense ($ 13).

¿Alguna vez ha intentado eliminar los alimentos hiperprocesados ​​de su dieta? ¡Cuéntanoslo en los comentarios a continuación!