Bienestar

La vitamina B12 es increíble para tu cerebro: aquí hay 6 alimentos ricos en nutrientes


"B12 es una vitamina esencial necesaria para la salud celular, la síntesis de proteínas, la función neurológica y la producción de glóbulos rojos sanos y maduros", dice Amy E. Chadwick, ND, de Four Moons Spa. Ver, B12, como muchas vitaminas y minerales, es un cofactor en la actividad enzimática. "Comparo esto con las tuercas y tornillos de un conjunto de engranajes", dice Chadwick. "Para que los engranajes funcionen correctamente, necesitan estar bien conectados, mantenidos y lubricados, y luego pueden generar lo que estén diseñados para generar". Es necesario para un sistema cardiovascular saludable, para la producción de neurotransmisores (que afectan su estado de ánimo y bienestar), así como la memoria y la función de las células cerebrales.

Lo interesante de B12 es que está unido a proteínas en los alimentos. Sin embargo, la descomposición de las proteínas para liberar el B12 requiere una producción saludable de ácido estomacal. Cuando hay una deficiencia, puede ocurrir anemia, que puede conducir a desequilibrios neurológicos y actividad celular ineficiente. Entonces, según la famosa nutricionista Elissa Goodman, aproximadamente el 40% de la población tiene deficiencia de vitamina B12. Si se siente cansado, confundido, con poca energía, débil, lento, ansioso, esos son síntomas iniciales de deficiencia.

Las personas que caen en uno de estos grupos tienen más probabilidades de tener deficiencia de B12:

Rechoncho

Has pasado años consumiendo MSG, gluten y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

"Es posible que ahora esté mejor encaminado, pero años de comer alimentos procesados, beber refrescos y comer comida para llevar causan estragos en la producción de B12", dice Goodman.

Eres una usuaria de anticonceptivos hormonales a largo plazo.

Goodman agrega: "Los estudios muestran que las píldoras con mayor contenido de estrógenos están asociadas con deficiencias de vitamina B12, lo que nos lleva a suponer que el estrógeno interfiere con la absorción".

Eres vegetariano

"B12 proviene principalmente de productos de origen animal, y los alimentos vegetales que son fuentes de B12 son en realidad análogos de B12. Un análogo bloquea la absorción de B12 verdadero, por lo que la necesidad de nutrientes del cuerpo aumenta", señala Goodman. Por lo tanto, es importante estar atento a los suplementos si eres vegano o vegetariano. "Trabajar con un médico naturópata o un médico funcional o de integración lo ayudará a determinar qué forma de B12 es más probable que sea beneficiosa para las necesidades de su cuerpo individual si necesita un suplemento", dice Chadwick.

Tienes más de 50 años.

"A medida que envejece", explica Goodman, "la absorción de vitaminas disminuye debido a la disminución del ácido del estómago". El agotamiento del ácido del estómago, junto con una mayor ingesta de medicamentos, se suma a una deficiencia de vitamina B12.

Sufre problemas gastrointestinales o problemas digestivos y / o toma medicamentos para la acidez estomacal.

"Los medicamentos recetados para la acidez estomacal suprimen la producción de ácido estomacal, que es esencial para la absorción de B12 (Pepcid, Nexium, Zantac)", dice Goodman. "Si los toma regularmente, la deficiencia de vitamina B12 puede ser motivo de preocupación".

Tiene más de unas pocas bebidas diarias (en promedio).

"El consumo frecuente de alcohol irrita el revestimiento del estómago y contribuye a la disminución del ácido estomacal, lo que contribuye a una absorción reducida de B12", dice Goodman. "B12 se produce en el íleon pero se almacena en el hígado, por lo tanto, la función hepática deteriorada aumenta el agotamiento de las reservas de B12".

Estas son las mejores fuentes alimenticias de B12:

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Mariscos

"Los mariscos son una rica fuente de vitamina B12 natural", dice Goodman. "Por ejemplo, una porción de tres onzas de caballa del Atlántico norte contiene 16 microgramos y el salmón salvaje contiene 2.3 microgramos". Las sardinas son otra gran opción con 7,6 microgramos, además de un excelente complemento de otras vitaminas, minerales, proteínas, grasas y grasas, según Chadwick. Las almejas tienen una cantidad muy alta de vitamina B12 por porción a 84.1 microgramos, así como la trucha salvaje, el arenque y el atún.

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Carne

"La carne de res, la carne o las hamburguesas, preferiblemente alimentadas con pasto, tienen aproximadamente 1,4 microgramos por porción de tres onzas", dice Chadwick. "La pechuga de pollo criada en pastos tiene aproximadamente 0.3 microgramos de vitamina B12, y el cordero orgánico también es excelente".

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Huevos y Lácteos

"Un huevo tiene 0.6 microgramos. Y los productos lácteos fortificados como el yogur (ocho onzas) y el queso suizo (una onza) contienen aproximadamente un microgramo por porción", explica Chadwick.

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Cereales y Leches Vegetales

"Además, muchas leches vegetales, cereales, productos de soya y alimentos veganos procesados ​​están fortificados con B12, pero es necesario verificar en las etiquetas la cantidad de B12, ya que las cantidades pueden variar ampliamente", dice Chadwick.

"Recomiendo a mis pacientes veganos que tomen un suplemento de vitamina B12", dice Chadwick. "Para los vegetarianos que pueden estar recibiendo huevos, lácteos o incluso algunos pescados en su dieta, la suplementación se basa individualmente en la necesidad".

¿Qué hay de los suplementos?

"Es importante tener en cuenta que la mayoría de los suplementos orales de B12 no funcionan bien", dice Goodman. "B12 no se absorbe fácilmente. El cuerpo tiene un sistema muy refinado para absorberlo, que incluye enzimas y otros factores estomacales". Entonces, además del suplemento adecuado, estas son tres cosas cruciales para la absorción de B12.

Probióticos elevados:

Mezcla diaria de probióticos Sakara $ 46

El desequilibrio bacteriano evitará la absorción, pero elevar los probióticos en su cuerpo puede combatir esto. "Se recomienda un régimen de mínimo 100B de probióticos al día", sugiere Goodman.

Enzimas:

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Enzymedica Digest Gold ATPro $ 14Comprar

Tomar Enzymedica Digest Gold ATPro con las comidas es una excelente manera de aumentar la producción de enzimas.

Jugo de apio:

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El jugo de apio fresco y orgánico diariamente durante dos semanas aumentará la producción de HCL en el estómago, lo que permitirá una mejor absorción de B12. Aproximadamente 16 onzas cada mañana o un pequeño montón de jugo hará el truco.

¿Qué B12 debo tomar?

"Su suplemento de B12 debe ser metilcobalamina (la mejor forma de absorción) combinada con adenosilcobalamina", recomienda Goodman. "Esta es la combinación perfecta para la suplementación. Evite cualquier suplemento de B12 con cianocobalamina. Esto no es fácilmente absorbido por el cuerpo. Recomiendo Global Healing B12. Este suplemento líquido es una mezcla de metilcobalamina y adenosilcobalamina, las dos formas más bioactivas de vitamina B12 que son más absorbibles y biodisponibles. Además, este suplemento es vegano ".

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